Colesterolul este privit, de mult timp, ca inamicul numărul unu atunci când vine vorba despre sănătatea cardiovasculară. Află cum poate fi acesta ținut sub control prin modificări ale alimentației!
Ce înseamnă colesterolul mărit
Colesterolul este o substanţă lipidică vitală pentru funcţionarea normală a corpului. Este produs în principal de ficat, dar se găsește și în anumite alimente. Această substanță contribuie la formarea membranelor celulare, la sinteza anumitor hormoni, precum și la producerea vitaminei D și a bilei pentru digestie.
Există două tipuri principale de colesterol – LDL (lipoproteine cu densitate mică) și HDL (lipoproteine cu densitate mare). Colesterolul LDL este adesea numit „colesterol rău” deoarece o concentrație crescută poate duce la acumularea de plăci de aterom în artere. Pe de altă parte, colesterolul HDL este considerat „colesterol bun” deoarece ajută la eliminarea colesterolului LDL din organism [1].
Acumularea plăcilor de colesterol în artere, cunoscută sub numele de ateromatoză, poate îngusta vasele de sânge și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pentru a preveni aceste complicații, medicii recomandă dietă, utilizarea de suplimente pentru colesterolul mărit și, în ultimă instanță, folosirea de medicamente [2].
Factorii de risc pentru creșterea nivelului de colesterol includ obiceiurile alimentare nesănătoase, lipsa activității fizice, fumatul și anumite afecțiuni de sănătate. De exemplu, diabetul și hipertensiunea arterială pot contribui la creșterea nivelului de colesterol. În plus, colesterolul mărit nu prezintă simptome specifice, fiind adesea descoperit prin teste de sânge [1].
Alimentele care contribuie la creșterea nivelului de colesterol
Identificarea alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi saturate și grăsimi trans reprezintă primul pas în controlul aportului alimentar de colesterol. Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate precum carnea roșie și produsele lactate grase pot crește nivelul de colesterol „rău” din sânge. Același efect îl au și alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi produsele de patiserie și fast-food [3].
Una dintre capcanele alimentației moderne este prezența grăsimilor trans ascunse în multe alimente procesate și fast-food. Aceste grăsimi pot crește nivelul de colesterol „rău” și pot reduce colesterolul „bun”. Mai mult, aceste alimente sunt adesea bogate în sodiu și zahăr care pot contribui la creșterea nivelului de colesterol [2].
Alcoolul și cofeina pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol dacă sunt consumate în exces. Zahărul și carbohidrații rafinați joacă, de asemenea, un rol important în creșterea nivelului de colesterol. Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr precum băuturile îndulcite, deserturile și dulciurile pot duce la creșterea nivelului de colesterol dacă sunt consumate în exces. La fel se întâmplă și cu produsele care conțin carbohidrați rafinați precum pâinea albă, pastele făinoase și orezul alb [4].
Cum să modifici dieta pentru a reduce colesterolul
Modificarea dietei este o metodă eficientă pentru a reduce nivelul de colesterol. În primul rând, este esențial să reduci consumul de grăsimi saturate, cunoscute pentru capacitatea lor de a crește nivelul de colesterol „rău” (LDL), un factor major de risc pentru blocarea arterelor. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice. Alimente cu un conținut ridicat de grăsimi saturate includ carnea roșie, untul, brânza și alte produse lactate pline de grăsimi [1].
Creșterea aportului de fibre alimentare poate, de asemenea, ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Fibrele alimentare absorb colesterolul din sistemul digestiv și îl elimină din corp înainte de a ajunge în sânge. Alimentele bogate în fibre includ fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale. Se recomandă consumul a 25-30 grame de fibre pe zi pentru adulți [3].
O altă strategie eficientă este înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate. Acestea din urmă pot reduce nivelul de colesterol „rău” și pot crește nivelul de colesterol „bun” (HDL), care ajută la eliminarea colesterolului din artere. Alimente cu grăsimi nesaturate includ peștele gras, uleiurile de măsline și de rapiță, avocado și nuci [2].
Deși colesterolul dietetic, prezent în alimente precum organele de animale, creveții și gălbenușul de ou nu afectează nivelul de colesterol din sânge la fel de mult ca grăsimile saturate, limitarea consumului acestuia poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
În esență, gestionarea colesterolului mărit implică modificări ale dietei și stilului de viață. Este important să cunoști alimentele care contribuie la creșterea nivelului de colesterol și să te familiarizezi cu modalitățile prin care se poate modifica dieta pentru a reduce nivelul de colesterol.
Surse:
- “11 Foods That Lower Cholesterol – Harvard Health.” Harvard Health, Harvard Health, 13 Aug. 2021, www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol,
- Mayo Clinic. “Can Eating Certain Foods Help Improve Your Cholesterol Levels?” Mayo Clinic, 2018, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192,
- Medline Plus. “How to Lower Cholesterol with Diet.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2019, medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html,
- NHS. “High Cholesterol – How to Lower Your Cholesterol.” Nhs.uk, 28 May 2019, www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/,
